Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı

 besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren beslenme tarzıdır. 

 

Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri sınırlı miktarda tüketen veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir. Vejetaryenlik bir yaşam tarzıdır. İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen olabilirler. Bu nedenler lezzetsel, kültürel, dini inanç, daha sağlıklı olmak, hayvanlara saygı göstermek gibi nedenler olabilir.

 

VEJETARYEN ÇEŞİTLERİ

 

VEGAN DİYETİ

Bu diyeti uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besinleri tüketmezler. Süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, yumurta vs tüketmezler.

 

ZENMAKROBİYOTİK DİYET

 

Diyet, tahıllar, sebze ve meyve, kurubaklagillerden oluşmaktadır. Bazıları sadece tahılla beslenir. Sınırlı miktarda balık yiyebilirler.

 

LAKTO VEJETARYEN DİYET

Bu diyeti uygulayanlar bitkisel besin ve hayvansal besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler.

 

OVO VEJETARYEN DİYET 

Bu diyeti uygulayanlar bitkisel besinlerle birlikte yumurta da tüketirler.

 

SEMİ VEJETARYEN DİYET

Vejetaryen ve etçil beslenme arasında bir geçiş özelliğinde olan bir vejetaryen tipidir. Kırmızı et tüketmezler. Sadece tavuk ve balık olmak üzere haftada belli sayıda olacak şekilde sınırlı miktarda et tüketilmektedir.

 

LAKTO-OVO VEJETARYEN DİYET

Öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler.

Bu şekilleri gibi değişik vejetaryen diyetleri mevcuttur.

 

VEJETARYENLER SAĞLIKLI BESLENEBİLİR Mİ?

 

Vejetaryen beslenme şeklinde eksik kalan protein, vitamin,mineral, yağ çeşitlerinin başka besinlerden sağlanmasıyla, ek özel ürünler kullanılmasıyla sağlıklı beslenme programları düzenlenebilir.

Vejetaryenlerin özellikle hangi besinlerden yararlanıp, besin grupları ve öğeleri açısından eksiklik oluşmaması için bilinçli olmaları gerekir.

 

VEJETARYEN DİYET PÜF NOKTALARI

 

✔️ Et ürünleri, yumurta, süt ürünleri iyi kalite protein içerirler. Vejetaryen çeşitlerinde bu ürünler az veya hiç tüketilmediği için protein yönünden düşük kaliteli beslenirler.

Tahıllar bazı aminoasitlerden eksiktir. Kurubaklagil, soya fasulyesi veya bezelye, fıstık gibi besinlerde ise tahıllardaki kısıtlı aminoasitler yeterli olduğu için, her iki besin birlikte tüketidiğinde her iki besinden alınan aminoasitler yeterli alınacağından proteinin kalitesi yükselecektir. Örneğin; kurufasulye ve pilav beraber tüketilmesi, nohut ve pilav beraber tüketilmesi gibi. 

 

Vejetaryen beslenmeyi uygulayanlar için bu bilgi çok değerlidir.

 

✔️Vejetaryenler protein ihtiyacını kurubaklagil-tahıl karışımından, sert kabuklu yemiş olan fındık, ceviz, badem, yer fıstığı gibi besinlerden karşılamalıdırlar.Böylelikle iyi planlanmış bir diyetle ihtiyaç karşılanır.

 

✔️Vejetaryenlerden balık tüketmeyenler özellikle omega 3 yağ asidi yönünden eksik kalmamak için kanola yağı 2-3 yemek kaşığı tüketmelidirler.

 

✔️ Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve ürünleridir. Süt ve ürünlerini tüketmeyen vejetaryenlerde kalsiyum eksikliği oluşmaması için tofu, pekmez, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklılar, kurubaklagiller, kuru meyveler den yeterli oranda tüketmeleri gerekir. Ek olarak kalsiyum takviyesi almaları gerekir.

 

✔️Vücudun en iyi yararlandığı demir kırmızı et başta olmak üzere tavuk ve balık etinde bulunur. Vejetaryenler için en iyi demir kaynakları kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru meyveler, kuruyemişler, yumurta, ve soya ürünleridir.

 

✔️Vejetaryenlerde D vitamini alımı düşük olduğu saptanmıştır. Ek D vitamini alınmalıdır.

 

✔️B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunduğu için vejetaryenlerde eksikliği söz konusudur. Ek B12 vitamini alınmalıdır.

 

✔️İyotlu tuzlar tercih edilmelidir.

 

✔️Kepekli ekmek, fındık, ayçiçeği, yağlı tohumlar ve pekmez tüketilerek selenyum ihtiyacı karşılanmalıdır.

 

✔️Ek vitamin ve mineral destekleri doktor önerisiyle alınmalıdır.

 

Bu gibi beslenme davranışlarına dikkat edilirse eksiklik söz konusu olmayacaktır.

Sağlıcakla kalın...